Törzsgyakorlatok
A gyűrűvel kapcsolatban talán még soha nem gondolkodtak el a legtöbben
törzsgyakorlatokban, pedig igen hatásos gyakorlatokat lehet vele végezni.
1. Lábemelések
Alapvetően kétféleképpen fejleszthetjük a törzsizmainkat szabad testsúlyos gyakorlatoknál:
- izometrikus gyakorlatok: amikor megfeszítjük a törzsünket és stabilan tartjuk az egész testünket.
- izotóniás gyakorlatok: amikor közelítjük a lábunkat a törzsünkhöz, megpróbálunk teljesen összecsukódni.
Célszerű mindkét fejlesztési metodikát alkalmazni, mert másképpen, más területeit dolgoztatja meg a törzsizmoknak. A lábemeléseket lehet végezni függő helyzetben, támasz helyzetben, valamint hanyatt fekvésben. A függésben végzett gyakorlatok adják a legnagyobb terhelést a hasizmok számára, mivel a lábaink teljes súlyát kell mozgatnunk a gyakorlat során. A lábak súlyát pedig lehet növelni akár a cipő súlyával, vagy lábsúlyok alkalmazásával, de úgy gondolom, hogy inkább a lábsúlyokat iktassuk ki a gyakorlásból, mert megnövekszik általuk a sérülés veszélye. A lábemelő gyakorlatoknál nagyon fontos szempont a mobilitás és az erő, mivel minél jobb a mobilitásunk, az aktív mozgástartományunk, annál jobban ki tudjuk használni a lábemelések adta előnyöket. Sokszor a térdhajlító izmok jelentik a gyenge láncszemet, valamint a másik előfeltétele a helyes kivitelezésnek a megfelelő erejű térdfeszítő, csípőhajlító és hasizmok. A függésben végzett lábemeléseknél több dologra is oda kell figyelni: - már az első ismétlésnél is aktiválni kell a hasizmokat
- a vállövek legyenek lazák, ne segítsenek a gyakorlat kivitelezésében
- a függő helyzetből a teljes tartományt kell dolgoztatni, nyújtott lábakkal, feszes
- combizmokkal, a lábfejeknek el kell érniük a karikákat
- kontrolált excentrikus fázis szükséges a legjobb hatás eléréséhez, lendület kiiktatása
- a kiinduló helyzetbe való visszatérésnél a lábak ne lendüljenek hátra.
- a tempó legyen kontrolált, 1mp lábemelés, 1mp excentrikus fázis javasolt
- a gyűrű másképpen viselkedik, mint egy merev rúd, mivel lengő szerről lévén szó, minimális lendület keletkezik
Az ismétlésszám 10-15 az ideális.
Különböző progressziókkal lehet végezni a gyakorlást erőszint és képzettség
figyelembevételével. Menjünk végig ezeken a progressziókon:
1.1. zsugor lábemelés
Ez a progresszió az első lépcsőfok, de bátran alkalmazható akkor is, amikor már képesek vagyunk a teljes lábemelésre. A függő testhelyzetben a fogás ereje is erősödik.
Kiinduló helyzet: olyan magasra emeljük a gyűrűket, hogy ne érjenek le a lábaink a függőhelyzet felvételekor, passzívan lógjunk le a gyűrűkről, a vállöv intenzivebben dolgozik, mivel a gyűrűk mozgékonysága miatt jobban kell stabilizálni.
Gyakorlat végrehajtása: A függő helyzetből páros térdemelést kell végezni úgy, hogy a combok minél közelebb kerüljenek a törzshöz, miközben a testet függőlegesen tartjuk. Fontos, hogy a hátizmok segítségét próbáljuk meg minimalizálni.
1.2. Lábemelés vízszintes helyzetig
Ennél a gyakorlatnál azt is mondhatnánk, hogy a hasizmok inkább stabilizáló szerepet töltenek be, nagyrészt a csípőhajlítók és térdfeszítők dolgoznak, ez egy átmenet a zsugor és teljes lábemelés között, ügyelni kell a feszesen tartott, nyújtott lábakra. A gyakorlatnál a lábakat emelhetjük vízszintes helyzetig, vagy e-fölé.
1.3. Félig nyújtott és teljes lábemelés
Ennél a gyakorlatnál már megvalósul a hasizmok csúcsösszehúzódása, ügyeljünk a fentebb említett kivitelezésre. A gyakorlatot végezhetjük úgy, hogy a lábakat egyszer a jobb kezünkhöz, egyszer középre és egyszer a bal kezünk irányába emeljük, így más izomterületeket is be tudunk vonni a munkába.
2. Világ körüli körzés
A fitness iparban már használatos név az angol „Around the world” kifejezésből származik. Ennél a gyakorlatnál a lábfejeinkkel egy kört kell rajzolni az egyik, majd a másik irányban függő testhelyzetben. Ennél a gyakorlatnál az oldalsó hasizmok is szerepet kapnak, ezt a gyakorlatot is végezhetjük zsugor, valamint nyújtott lábtartással.
3. Ülőtartásból lábemelés
Ez már igazán haladó gyakorlat, a hasizmok akkor dolgoznak a legintenzívebben, amikor a vizszintes helyzetet elhagyják. Tehát itt a vízszintes és teljes tartomány között kerülnek kontrakcióba, a kiindulóhelyzet az ülőtartás. A gyakorlatot szinesíthetjük úgy, hogy a sorozaton belüli ismétlések felét alsó tartományban (függő helyzetből vízszintes helyzetig), másik felét felső tartományban (vízszintestől teljes tartomány) végezzük.
4. Ollózó lábemelés
Az ollózó lábemelés egy dinamikus hasizomgyakorlat. Ennél a kivitelezési formánál lábtartáscseréket végzünk függő helyzetben, így még érdekesebbé tehetjük a lábemelés gyakorlatokat.
5. Fordított hasprés
Hasonló a földön végezhető hasprés gyakorlathoz, annyi különbséggel, hogy itt a fekvőtámasz helyzet nehezebbé teszi a kivitelezést. A lábfejünket helyezzük be a karikákba és emelkedjünk fel mellső fekvőtámasz helyzetébe, ez lesz a kiinduló helyzetünk. Támaszkodjunk vállszéles kéztartással, süllyesztett és távolított lapockákkal. Ebből a kiinduló helyzetből végezzünk páros térdfelhúzást a mellkasunk irányába, megtartva a támaszhelyzetet, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Fontos a végrehajtáskor, hogy a mozgás indításakor ne toljuk fel a csípőnket. Végezzünk 3x 10-15 ismétlést.
6. Ferde hasprés
A kiindulóhelyzet megegyezik a fordított hasprés gyakorlatával, viszont itt a páros térdfelhúzást oldalra a vállak irányába kell végrehajtani, majd a kiinduló helyzetbe való visszatérés után az ellenkező oldalra kell felhúzni a lábakat. Ennél a gyakorlatnál az oldalsó hasizmok intenziven dolgoznak.
7. Hegymászás
Angol nevén „ montain climber” egy jól ismert gyakorlat melynek intenzitását instabil gyűrűvel lehet fokozni. Ez egy dinamikus gyakorlat, melyet két módon is végre lehet hajtani. az egyik gyakorlatnál a lábak a talajon helyezkednek el, a kéztámasz a gyűrűkön helyezkedik el, a másik variációnál fordítva, vagyis a lábak a karikába vannak beleakasztva és a kartámasz a talajon helyezkedik el, mindkét kivitelezési formát célszerű gyakorolni. Az első kivitelezésnél nyújtott karú fekvőtámasz helyzetében gyakorlatilag egy helyben futást végzünk, a másik formánál a karikákba akasztott lábak lábtartáscseréjével végezzük a gyakorlást.
8. Csípőflexió bicska helyzetben
A fordított hasprés haladó variációja. Itt már nyújtott lábakkal kell csípőhajlítást végezni. A kiindulóhelyzet a karikába akasztott lábas mellső fekvőtámasz, Ebből a helyzetből kell összecsukódni, vagyis a nyújtott lábakat kell minél közelebb húzni a törzsünkhöz, ennél a gyakorlatnál magasra fog emelkedni a csípő, a vállunk kézállás közeli helyzetbe kerülnek. A lehető legnagyobb mozgástartományban kell végezni a mozgást természetesen kontroláltan.
9. Kigördülés előre
A kigördüléseknek szintén több progressziója létezik, a felfüggesztési ponttól való törzshelyzet módosításával. Talán a legkönyebb kivitel, amikor a felfüggesztési pont felettünk helyezkedik el, majd a 45 fokos szögben végzett kigördülés, térdelésben végzett kigördülés és végezetül a teljes kigördülés. mindegyik gyakorlatnál lehet dinamikusan és dinamikus kigördülés után statikus tartással végezni. A statikus tartásoknál végezhetünk 10-20 másodperces tartásokat, a dinamikus végrehajtásnál a véghelyzeteket kontroláltan kell végezni, mert a sérülés veszélye megnőhet. Ez a gyakorlat hasonlít a haskerékkel való kigördülésekhez.
10. Oldalra csavarás
A törzsizmok excentrikus erejének, mobilitásának és stabilitásának fejlesztésére szolgáló gyakorlat. A gyűrű beállításánál teljes hosszra állítsuk a hevedereket.
Kiinduló helyzet: Álljunk szemben a felfüggesztési ponttal. A karjainkat enyhén behajlított könyökkel dőljünk hátra addíg, amíg a törzsünk 45 fokos szöget zárjon be a talajjal.
A gyakorlat végrehajtása: Húzzuk össze a lapockáinkat lefelé, miközben jobbra fordítjuk a törzsünket, a lábfejek maradjanak a kiinduló helyzetben. hajtsunk végre 10 ismétlést, majd végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is, a gyakorlást 3 sorozatban végezzük el.
11. Egykezes oldalra csavarás
Álljunk szemben a felfüggesztési ponttal, fogjuk meg az egyik gyűrűt semleges fogással, a másik kezünkkel érintsük meg a hevedert minél feljebb.
A gyakorlat végrehajtása: A karokat teljesen nyújtva tartva dőljünk hátra addig, amíg a törzs 45 fokos szöget zár be a talajjal. A törzsünket fordítsuk a szabad kezünk irányába és nyúljunk hátra olyan messze, amennyire csak lehetséges. A gyűrű húzásával húzzuk fel magunkat addig, amíg a tartó kar a bordakosarat eléri, miközben lábujjakra emelkedve a szabad kezünkkel a heveder irányába nyúlunk. A gyakorlatból végezzük el a megadott ismétlésszámot, majd az ellenkező oldalra is hajtsuk végre a gyakorlatot.
12. Hasprés oldalra állva
Kiinduló helyzet: Álljunk oldalt és fogjuk meg mindkét kézzel az egyik gyűrűt semleges fogással a fej fölött, enyhén hajlított helyzetben.
A gyakorlat végrehajtása: Oldalt állva dőljünk el a felfüggesztési ponttól oldal irányba úgy, hogy a törzset a felfüggesztési pont irányába, a csípőt attól távolítva hajlítjuk., majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat a ferde hasizmokat dolgoztatja meg.
13. Oldalsó hídtartásban törzsfordítás
Kiinduló helyzet: Akasszuk a lábfejünket a gyűrűkbe háttal a felfüggesztési pontnak. Feküdjünk a jobb oldalunkra úgy, hogy a jobb alkarunk érintkezzen a talajjal, a könyök a váll alatt, a jobb lábfej a bal lábfej mögött helyezkedjen el. Emeljük fel a csípőnket addig, amíg a törzs párhuzamos nem lesz a talajjal, valamint emeljük fel a bal karunkat a plafon irányába.
A gyakorlat végrehajtása: Fordítsuk el a törzsünket és nyúljunk lefelé a testünk mögé. Tartsuk meg ezt a pozíciót egy másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A megfelelő ismétlésszám elvégzése után a másik oldalra is hajtsuk végre a gyakorlatot.
14. Ülőtartás
Az ülőtartás egy statikus alapelem, mely remekül fejleszti a törzset, a vállövet és a lapocka stabilitást. A gyűrűn való elsajátítása nem könnyű feladat az instabilitás végett. A gyűrűn végezhető húzógyakorlatoknál előnyt jelent, de viszont a nyomógyakorlatokat eléggé megnehezíti. Csak egy adott ponton kell megtartani a helyzetet, deaz idegrendszeri hatás nagy jelentőséggel bír. Alapvető paraméterek az ülőtartásnak:
- A könyöknek nyújtott helyzetben kell lennie
- A fejnek természetes tartásban kell lennie
- A lábnak emelt helyzetben és nyújtott pozícióban kell lennie, valamint a törzsel minimum derékszöget zárjon be, vagy emelhetjük magasabbra is.
Nézzük a progressziókat:
14.1. Váltott lábemelés talaj segítségével.
A gyűrű beállításánál engedjük le a gyűrűkarikákat a talajmagasságtól 30-35 cm re. Nyújtott ülésből emelkedjünk támaszhelyzetbe, a gyűrűk párhuzamos tartásban, egyik láb sarka a talajon, a másik emelt helyzetben tartsuk meg. Ügyelni kell a kar nyújtott helyzetére, valamint a lapocka süllyesztésére. Lábanként legalább 3×10 ismétlést végezzünk el.
14.2. Ülőtartás zsugor helyzetben
Ennél a progressziónál már a teljes testsúlyunkat kell tartanunk, de az erőkar csökkentésével (zsugortartás) könnyítjük a végrehajtás nehézségi fokát. Nyújtott karú támaszból húzzuk fel mindkét térdünket derék magasságig, ezt a poziciót tartsuk meg 30-40 mp-ig és ismételjük meg a gyakorlatot háromszor, majd minnél gyakorlotabbak leszünk a végrehajtás során, úgy emelhetjük az időtartamot.
14.3. Valódi ülőtartás
A kiinduló helyzet megegyezik az előző gyakorlatéval, de itt már nyújtott lábbal tartsuk meg az ülőtartást. Minél magasabbra emeljük a zárt lábunkat, annál nehezebbé válik a gyakorlat kivitelezése.
