Mellizom

1. Fekvőtámaszok

Talán a legismertebb saját testsúlyos gyakorlat, könnyen variálható. Egy zárt kinetikus láncú gyakorlat, elsősorban a nagy mellizmot, a deltaizom elülső részét, a háromfejű karizmot terheli, de természetesen számos izom is bekapcsolódik a munkába. Mielőtt a gyűrűn végezhető gyakorlatokra térnénk át célszerű elsajátítani a mozdulatot stabil feltámasztáson, talajon. Meglepően nehéznek tűnhet egy instabil eszközön, gyűrűn végrehajtani a gyakorlatot, de a talajhoz viszonyított szög változtatásával könnyíthetjük, illetve nehezíthetjük a végrehajtást.

Mielőtt belevágnánk a gyakorlatba, fontos megtanulni néhány testtartási helyzetet, a gyűrűn végrehajtott fekvőtámasz helyes technikáját.

Kiindulóhelyzet felvétele:

Támaszkodjunk a gyűrűn vállszélességben, a karikákat párhuzamosan tartva.
A karok nyújtott helyzetben legyenek.
A lapockák legyenek süllyesztve és egymástól távolított helyzetben, vállból nyomjuk le a talajt, a vállaknak a kézfejek fölött helyezkedjenek el.
A fej tartásánál fontos követelmény, a törzs meghosszabbításában tartsuk, a tekintet a talajon legyen.
A lábak legyenek nyújtott helyzetben, a törzset feszesen kell tartani.
A könyök a test mellett helyezkedik el.

Gyakori hibaként jelentkezhetnek, hogy kifelé mozdulnak a könyökök, a fej nem a törzs meghosszabbításában van tartva, csípő lóg, beszűkült mozgástartományban való végrehajtás.

Nézzünk néhány progressziót:

1.1. Térdelőtámaszos fekvőtámasz gyűrűn:

Ebben a testhelyzetben az erőkart rövidítjük, csökkentve a kivitelezés nehézségét. Először

célszerű a stabil támaszhelyzet kialakításán dolgozni és csak utána belekezdeni a karhajlításnyújtás gyakorlásához. célszerű egy puhább felületen végezni a gyakorlást, hogy a térdízületeket ne terheljük túlságosan.

1.2. Álló helyzetben végzett dőlésszög módosításos fekvőtámaszok

Először magas, emelt testhelyzet felvételével folytassuk a gyakorlást 20°, majd 45°, később 70°-os dőlésszög felvételével. A 20°-os dőlésszög gyakorlatilag legjobban a falnál végzett fekvőtámaszhoz hasonlít, annyi különbséggel, hogy teljes mozgástartományban végezhetjük a mozgást. Ebben a dőlésszögben célszerű 3×15 ismétlésig eljutni, hogy a következő nehézségi fokra léphessünk, azaz a 45°-os, majd később a 70°-os dőléstartományhoz.

1.3. Általános fekvőtámasz gyűrűn

Amennyiben eljutottunk a biztonságos és szabályos gyakorlat kivitelezéshez elkezdhetjük a normál fekvőtámasz végrehajtásának tanulását.

1.4. Emelt lábas fekvőtámasz

A fekvőtámaszt nehezíthetjük, ha egy lábon támaszkodva végezzük a gyakorlást, így a feltámasztási felület csökkentésével még intenzívebbé válik a gyakorlat kivitelezése. Célszerű a sorozatok végrehajtásakor váltani a lábtartást.

1.5. Egykezes fekvőtámasz

Egykezes fekvőtámasz gyűrűbe akasztott lábbal, itt segítségül használhatunk egy zsámolyt, vagy egy medicinlabdát. A test dőlésszögét kell változtatni fokozatosan, addig, amíg el nem jutunk a dőlt testhelyzetig, a talaj irányába. Ennél a kivitelezési formánál a lábakat terpesz helyzetbe kell helyezni, és csak egy kézzel kell tartani magunkat a gyűrűkarikán, arra az oldalra kissé dőlve, amelyik karral a gyűrűt fogjuk, hogy megtartsuk az egyensúlyunkat. A
könyököt a test mellett kell hajlítani, miközben a másik karunkat a test mellett helyezzük el a kivitelezés során. Ennél a gyakorlási formánál kevesebb ismétlésszámot célszerű választani pl. 6-8 ismétlést.

1.6. Szuperman fekvőtámasz

Még fokozhatjuk az intenzitást, pl Szuperman fekvőtámasz gyűrűkarikába akasztott lábfejjel, vagy emelt lábas gyűrűn végzett fekvőtámasz.

1.7. Fekvőtámasz előredőlt testhelyzettel

Az előredőlt testhelyzetben végzett fekvőtámasznál a váll a kézfej elé kerül, gyakorlatilag egy támaszmérleg helyzetébe. Ez a kivitelezési forma rendkívül nagy erőkifejtésre kényszerítik a vállakat, eleinte célszerű statikus tartásban gyakorolni a testhelyzet felvételét.

1.8. Íjász fekvőtámasz

Angol néven archer fekvőtámasz, ebben a fekvőtámasz variációban az egyik karunk a testünk mellé hajlik, a másik kart nyújtott helyzetben oldalirányba hajlítjuk. A gyakorlat közben a felsőtest fel-le mozog, a karika pedig jobbra-balra, oldalirányban mozdul el, attól függően, hogy melyik kézzel végezzük a karhajlítást. A gyakorlat közben az egyik karunkat a testünk mellé, a másik karunkat oldalirányba vezetjük. 3×15 ismétlésig próbáljunk eljutni. Megemlíthetjük, hogy valamennyi fekvőtámasz variációt plusz súllyal, súlymellénnyel is végezhetjük az intenzitás növelése érdekében.

1.9. Pelikán fekvőtámasz gyűrűn

Gyakorlatilag egy fordított mucle-up vízszintes testhelyzetben. A gyakorlat ötvözi egy test mögötti húzódzkodást és egy fekvőtámaszt, azaz egy húzómozdulat egy tolómozdulattal vegyítve, ahol a láb lehet emelt helyre helyezve. A gyakorlatot fentről fekvőtámasz helyzetből indítjuk, majd ereszkedjünk le a gyűrűk szintje alá, eközben a kezeinket hamis fogásba csavarjuk, majd innen kinyomjuk magunkat kiinduló helyzetbe.

2. Kiegészítő gyakorlatok

Miután átvettük a legfontosabb alap és haladó variációkat bemutatok néhány remek kiegészítő gyakorlatot, melyek segítik az alapgyakorlatok elvégzéséhez szükséges izomzat megerősítését, előkészítését.

Tárogatás

Ezt a gyakorlatot gyűrűn és hevederen tudjuk végrehajtani, a tornában nyújtott karú verziót használnak, de végezhetjük a klasszikus behajlított könyökhelyzetben is, attól függően, hogy mennyire erősek a kötőszöveteink és ízületeink. A gyakorlat a nagy mellizom erősítését célozza meg, de bekapcsolódnak a vállizom elülső feje, a bicepsz és a törzsizmok is. Ezt a gyakorlatot is végezhetjük statikus és dinamikus kivitelezéssel egyaránt. Bemutatom a progresszióit a tárogatás gyakorlatnak.

2.1. Tárogatás álló helyzetben

Ennek a progressziónak a lényege, hogy a lehető legalacsonyabb terheléssel végezhetjük el a gyakorlást, de a dőlésszög csökkentésével, valamint a támasz nehezítésével (egy lábon végrehajtott álló tárogatás) tovább növelhetjük az intenzitást.

Kiinduló helyzet: álljunk háttal a felfüggesztési pontnak, helyezzük a lábainkat csípőszéles terpeszállásba, miközben előre dőlünk, karjaink mellső középtartásban, a gyűrűkarikák egymás felé nézzenek. Fontos a lapocka süllyesztése és távolítása.

Gyakorlat végrehajtása: Ebből a helyzetből oldalirányba vezessük ki a gyűrűket, miközben a testünket süllyesztjük feszes törzzsel. Az alsó végponton a karok érjék el a test vonalát, vagy kerüljenek hátrébb.

2.2. Tárogatás térdelő támaszban és tárogatás fekvőtámaszban

Rövidebb erőkarral már teljes végrehajtásokat fogunk végezni, ügyelve az előzőekben leírt kar és törzstartás pozícióival. Amennyiben már megerősítettük a vállízületeinket rátérhetünk a fekvőtámasz helyzetében végzett kivitelezésre. A mellizmok megnyúlása után szintén a mellizom segítségével indítsuk el a mozdulatot a kiinduló helyzetig.