Kar izom

Tolódzkodások

Főként a nagy mellizmot, a tricepszet, a deltaizom elülső részét fejleszti. A kivitelezéstől függően kapnak hangsúlyt a különböző izomcsoportok, a támaszgyakorlatok gyűrűn elég nagy kihívást jelentenek. A tolódzkodás mozgástartománya sok mindentől függ, valamint lényeges kérdés, hogy mi a fejlesztés célja. Célszerű minél nagyobb mozgástartományban végezni a
gyakorlatokat, így jóval több izom kapcsolódik be a mozgás végrehajtása során. Mielőtt belevágnánk a tolódzkodó mozdulatok tanulásába, célszerű néhány területet megerősíteni, felkészíteni a nehezebb mozdulat elsajátításához a megfelelő területeket, pl túl merev vállal nem lehet a megfelelő mozgástartományban végrehajtani a gyakorlatot.

Gyakorlat kivitelezése:

• Támaszhelyzet felvétele párhuzamos gyűrűtartásban
• Könyök nyújtott és kifordított helyzetben
• Lapockák süllyesztett helyzetben
• Törzs feszes, egyenes tartásban, valamint a fej természetes tartásban helyezkedik el
• Lábak nyújtott, zárt helyzetben

Ebből a kiinduló helyzetből kell a karhajlítás és nyújtást végrehajtani arra figyelve, hogy a törzs előredöntésével ereszkedjünk le, a váll mobilizációjából adódóan a lehető legmélyebbre, majd az alsó végpontból toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. A légzésre célszerű ügyelni, az excentrikus fázisban szívjuk be a levegőt, a koncentrikus fázisban pedig fújjuk ki, a tempóra ügyelve 1mp excentrikus 1mp koncentrikus szakasszal, a végpontokon egy pillanatra megtartva a testhelyzetet, ügyelve arra, hogy ne csússzanak fel a vállak a karnyújtás során. Gyakori hibaként jelentkezhet az inaktív törzstartás.

1. Támaszhelyzet tartása talajon végzett lábtartás segítségével

A támaszhelyzet előfeltétele a gyűrűn végrehajtott tolódzkodásnak, célszerű először lábbal asszisztálni a támaszhelyzet megtartásához, az erősebbek már lábváltással is végezhetik a támaszhelyzet kialakítását. Aki már ráérzett a támasz megtartására továbbléphet a valódi támaszhelyzet gyakorlására.

2. Tolódzkodás talajon támaszkodva

A támaszhelyzet elsajátítása után továbbléphetünk a talajtámaszos tolódzkodásra. Ez a gyakorlat nem nagy intenzitású, de remekül lehet általa gyakorolni a mozdulatot. A lábak segítségét csak annyira vegyük igénybe, hogy a helyes kivitelezést segítse. Hajtsunk végre a gyakorlatból 3×15 ismétlést mielőtt továbblépnénk a következő progresszióra.

3. Tolódzkodás gumiszalag segítségével

Több sportboltban is beszerezhetünk edző gumiszalagot, a szalag vastagsága, erőssége meghatározza a segítség mértékét, melyeket a gyártók különböző színekkel jelölnek. Ennél a gyakorlási módnál már megszűnik a talajjal való kapcsolat, de a gumiszalag még némi segítséget biztosít és abban is segít, hogy jobban kontrolálhatjuk a gyűrűk mozgását. A gumiszalagot bele kell helyezni a két gyűrű karikába, majd fogjunk rá a a gyűrűkarikára és a gumiszalagra egyaránt, ezek után a sípcsont magasságában terheljük a testsúlyunkat a szalagra. Fontos, hogy a korábban begyakorolt kulcsmozdulatokat tartsuk szem előtt a gyakorlás során. Itt is célszerű a 3×15 ismétlésig eljutni mielőtt továbblépnénk a nehezebb kivitelezésre.

4. Tolódzkodás excentrikus fázis kihasználásával

A gumiszalagot elhagyásával végezzük a gyakorlást oly módon, hogy a tolódzkodás negatív fázisát használjuk ki, itt az erő 100%-nál is több erőt fejthetünk ki. Ezt úgy kell értelmezni, hogy egy tolódzkodásra sem vagyunk képesek, tehát nem tudjuk felnyomni magunkat az alsó holdpontból, de támaszhelyzetből kontroláltan le tudunk ereszkedni néhány másodperc alatt, kihasználva a fékező erőkifejtést. Mivel csak a gyakorlat felét hajtjuk végre egy felugrással ismételten kerülünk a kiinduló pozícióba. A leereszkedés akár 6-7 mp is igénybe vehet. Végezzünk a gyakorlatból 3x 8 ismétlést.

5. Valódi tolódzkodás

Itt már valódi gyakorlatról van szó. Végezzünk 3x 10-15 ismétlést. Amennyiben még nem vagyunk elég erősek a megfelelő ismétlésszám végrehajtásához néhány valódi tolódzkodást követően rögtön folytassuk a gyakorlást a már említett gumiszalagos módszerrel.

6. Széles tolódzkodás

A normál tolódzkodás szűk könyöktartása helyett oldalirányban hajlítjuk széles könyöktartással az excentrikus fázisban a karjainkat. A gyűrűket az ereszkedéskor befelé kell forgatni addig, amíg egy vonalban nem kerülnek. Ennél a kivitelezési formánál a mellizmok nagyobb terhelésnek vannak kitéve.

7. Kóreai tolódzkodás

Az általános tolódzkodáshoz képest a gyűrűk a test vonala mögé kerülnek, így a bicepsz izom is nagy jelentőséget kap a kivitelezéskor. A normál kiinduló helyzet felvétele után a testünkleengedésekor a gyűrűkarikák kifelé forgatását kezdjük meg, addig, amíg azok a test mögött párhuzamosan helyezkednek el. A gyakorlatnál a mély hátizmok és farizmok megfeszítésével a test egy ívhelyzetbe kerül, vagyis a testünk előredől. Ennél a kivitelezési formánál a váll, mobilizáció szükségszerű, jó előkészítést igényel.

8. Íjász tolódzkodás

Már az előzőekből ismerjük a mozdulatot, vagyis az egyik karunkat szorosan a testünk mellé kell hajlítanunk, a másik karunkat oldalsó középtartásba kell kinyújtani.

9. Kézállásban tolódzkodás

Ez egy haladó vertikális nyomógyakorlat, angol nevén „Handstand Push up”, a vállizmok kiváló erősítő gyakorlata. Végezhető talajon, korláton, de a legnagyobb terhelést a gyűrűn végzett variáció jelenti. Itt is léteznek progressziók, de már az első lépés is nehéz. Mielőtt belevágnánk a gyakorlásokba célszerű alapgyakorlatok megerősítésével, mint fekvőtámasz gyűrűn, vagy tolódzkodás gyűrűn. Mielőtt belevágnánk a gyűrűs kézállás gyakorlásába falnál célszerű legalább 1 percig megtartani a kézállás helyzetét. Másik kritérium, hogy az előzőekben ismertetett vállállást tökéletesen el kell sajátítani, mielőtt belekezdenénk a kézállás gyakorlásába.

Nézzük meg a kézállásban tolódzkodás fontosabb elemeit:

• Első a gyűrűk beállítása, a gyűrűk magasságát úgy állítsuk be, hogy nyújtott karú támaszba tudjunk lendülni. Ne féljünk a magasságtól, mivel ha előre dőlnénk több idő van a leérkezést korrigálni. A másik előnye, hogy a támaszból indulásnál tudjuk korrigálni, minimalizálni a gyűrű kilengését.
• Amennyiben nyújtott karú támaszból indítjuk a fellendülést enyhén hajlítsuk be a könyökünket, dőljünk előre a vállainkkal miközben a csípőnket felemeljük, majd a külső lábélekkel támaszkodjunk meg a gyűrű hevederein és nyújtsuk ki a karjainkat.
• Ebből a helyzetből végezzünk karhajlítást, a felsőtesttel és a fejünkkel előre felé indulunk el, mintha fejenállást végeznénk, a könyökünket a test mellé kell engedni.
• A mozdulat alsó holdpontja egy válállás, innen toljuk fel magunkat a kiinduló pozícióba, a külső talpélnek folyamatosan csúsznia kell a gyűrű hevederein biztosítva a stabilitást.
• A levegővétel nagyon fontos momentum, az excentrikus fázisban szívjuk be a levegőt, a koncentrikus szakaszban történjen a levegő kifújása.
• A tempó minimum az excentrikus fázisnál 1mp, a koncentrikus fázisnál szintén 1 mp, a végpontokon egy- egy pillanatra megtartva a helyzetet.

Nézzük a progressziókat:

9.1. Térdelőtámaszban emelt helyről tolódzkodás

Helyezzük az emelvényt közel a gyűrűkhöz, majd fogjuk meg a gyűrűket és térdeinkkel támaszkodjunk meg az emelvényen, itt a térdelőtámasz célja az erőkar csökkentése. A karikák párhuzamosak legyenek, a törzsünket tartsuk feszesen, a könyökeinket nyújtsuk ki. Ebből a kiinduló helyzetből végezzünk karhajlítást miközben a fejünkkel és testünkkel előrefelé indulunk el, ereszkedjünk le vállállás pozíciójába, tartsuk meg 1mp-re a véghelyzetet majd toljuk vissza magunkat kiinduló helyzetbe. Végezzünk legalább 3x 10-15 ismétlést.

9.2. Bicska helyzetben kézállásban tolódzkodás

Visszatérhetünk a talajon való támaszhelyzetre, Vegyük fel a bicska helyzetet, majd álljunk hátrébb a lábainkkal, ügyelve arra, hogy a hevederek függőleges helyzetben maradjanak. Végezzük el a fent említett gyakorlatot.

9.3. Negatív fekvőtámasz gyűrűkarikába akasztott lábfejjel

Akasszuk be az egyik lábfejünket az egyik gyűrűkarikába, háttal a felfüggesztési pontnak. A kezeinkkel támaszkodjunk vállszélességben a talajon, a törzset tartsuk egyenes tartásban, a karjaink legyenek nyújtott helyzetben, miközben a lapockáinkat össze és lefelé húzzuk. Emeljük el a talajtól a támaszkodó lábunkat és zárjuk a karikában lévő mellé. Végezzünk karhajlítást, majd toljuk vissza magunkat kiinduló helyzetbe. A dőlésszög emelésével növelhetjük a terhelést.

9.4. Gyűrűkarikába akasztott lábbal kézállásban tolódzkodás

Ennél a gyakorlatnál a lábainkat helyezzük a karikákba, majd a karjainkkal hátrafelé sétálva emelkedünk kézállás helyzetébe, majd a megfelelő szögben a gyűrűket támaszként használva tolódzkodásokat hajtunk végre.

9.5. Kézállásban tolódzkodás láb befűzéssel és talpélen támaszkodva

Ahhoz, hogy fel tudjunk kerülni kézállás helyzetébe használni kell a már megszerzett nyomóerőt és a lábak kiemelését. Terpesz vállállást célszerű gyakorolni befűzött lábakkal, mert most ezt az előny itt ki lehet használni. Célszerű először csak félig behajlítani a karokat, mert onnan könnyebb lesz kinyomni magunkat, mint vállállás pozíciójából. A fellendülés során fűzzük be a lábfejünket a tartó hevederbeés így toljuk ki magunkat kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy tartsuk a törzset kontroláltan, ne essünk szét annak ellenére sem, hogy sok segítséget nyújt a befont lábfej. Terpeszállásba nyissuk a lábakat és fonjuk körbe a lábfejet a köteleken, ellentétes mozgást kell végeznünk, vagyis amikor kitoljuk magunkat hajlítsuk be a lábainkat és fordítva.

Amikor biztonságosan eljutunk pár ismétlésig, akkor el lehet kezdeni a kézállásban tolódzkodás nehezebb verzióját a kézállásban tolódzkodást talpéllel támaszkodva. Itt már komoly egyensúlyozásra van szükség. a gyakorlatból jónak mondható az 5 ismétlésig eljutás.

10. Kiegészítő gyakorlatok

10.1. Tricepsznyújtás mélytartásban

Itt is a háromfejű karizom fejlesztését végezzük, a kiinduló helyzet megegyezik a nyújtott karú lehúzáséval, de a végrehajtásnál, annyi különbséggel, hogy a kiinduló helyzetben a karjainkat 90 fokba be kell hajlítani. A test emelkedésével a kar hátrafelé hajlítását hajtsuk végre, a karokat szorosan tartva a test mellett. 3×15 ismétlés.

10.2. Tricepsznyújtás magastartás helyzetében tartott gyűrűn álló és térdelő helyzetben

A gyűrűvel a tricepsz izmot remekül lehet izolálni, az összetett gyakorlatok mellett, mint pl. a fekvőtámaszok és tolódzkodó gyakorlatok ez a fajta kivitelezés is hozzá járul az izom erősödéséhez. Ezt a gyakorlatot végezhetjük két kézzel, két gyűrűkarikával és egy gyűrűkarika alkalmazásával a tricepsz más területeit is izolálhatjuk. Álljunk háttal a felfüggesztési pontnak és vegyük fel, vegyük fel az álló fekvőtámasz kiinduló helyzetét, ahol a gyűrűk a fej magasságában helyezkednek el, felsőfogással megragadva azokat. A karoknak párhuzamosan kell elhelyezkedniük. A gyűrűknek mozdulatlanoknak kell lenniük, a törzs előre dőlését könyökhajlítással oldjuk meg, az ereszkedést kontroláltan kell végrehajtani, majd a tricepszet aktiválva toljuk fel magunkat kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot egy karika segítségével is végrehajthatjuk, ennél a variációnál a gyűrűt párhuzamos fogással kell megragadni. Mindkét variációt térdelésben is végre lehet hajtani ezzel is könnyíteni a gyakorlat kivitelezését.

10.3. Koncentrált bicepszhajlítás

A bicepsz edzését elsősorban a húzógyakorlatokkal tudjuk izolálni, de fejlesztésére van más módszer is. A koncentrált bicepszgyakorlat kiinduló helyzete megegyezik a fordított evezésnél leírtakéval, lehet a dőlésszöget változtatni, minél közelebb kerül a törzs a vízszintes helyzethez, annál nehezebbé válik a gyakorlat kivitelezése. A karjainkat tartsuk a testünk előtt emelt helyzetben, majd a test emelését rögzített felsőkar helyzetében könyökhajlítást végezzünk befelé, így emelve a testet a felfüggesztési pont irányába.

10.4. Egykezes koncentrált bicepsz hajlítás

Az előző gyakorlat haladó verziója, de csak akkor kezdjünk bele az egykezes verzióba, amikor már kellően megalapoztuk a bicepsz erejét a kétkezes kivitelezési módban. A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint az egykezes evezésé, az aktív karunk a test előtt tartva, a másik karunkkal megtámaszthatjuk az aktív kart a könyökünknél. Alsófogást alkalmazva ragadjuk meg a gyűrűt és innen karhajlítást végezzünk, miközben a könyökünket fixálva tartjuk, a karikának az arcunk magasságába kell kerülnie a gyakorlat végén. Egy másik variáció, amikor oldalt végezzük a karhajlítást, oldalt dőlve, harántterpeszben állva. A karnak oldalsó középtartásban kell lennie, felfelé néző tenyérrel, innen a testet egyenesen tartva hajlítjuk a könyökünket kifelé fordított alkarral. 3x 10-15 ismétlést végezzünk.

10.5. Bicepszhajlítás hát mögött

Ez a gyakorlat azért hatásos, mert a bicepszet megnyúlt helyzetből feszízjük meg. álljunk a felfüggesztési pontnak háttal, fogjuk meg a gyűrűkarikákat lefelé néző tenyérrel, majd dőljünk előre annyira, hogy a testünk 45 fokos szöget zárjon be a talajjal, a gyűrűknek a testünk mögött kell elhelyezkednie. Már a kiinduló helyzet felvétele nehézséget okozhat sok ember számára, mert nyújtó hatást érünk el a könyökízületben, a bicepszben és a vállövben. Ebből a helyzetből karhajlítást kell végeznünk, az intenzitást a test dőlésszögének változtatásával tudjuk szabályozni.