Felsőtest nyújtó gyakorlatok gyűrű segítségével
1. Kétkezes mellizom nyújtás
Célja a mellizomflexibilitása, valamint a vállízület mobilitásának fejlesztése. Álljunk háttal a felfüggesztési pontnak és fogjuk meg a gyűrűket. Feszítsük meg a törzsünket és emeljük oldalsó középtartásba a karjainkat a gyűrűkarikákkal együtt. A könyök legyen enyhén hajlított helyzetben, lépjünk haránt terpeszállásba. Ebből a kiinduló helyzetből a törzsünket toljuk előremiközben a karjainkat távolítjuk egymástól, a lapockáinkat húzzuk össze.
2. Egykezes mellizom nyújtás
Álljunk oldalt és fogjuk meg az egyik gyűrűt azzal a kézzel, amely közelebb van a felfüggesztési ponthoz, a kar legyen nyújtott helyzetben, a másik karunkat a test mellett mélytartásba helyezzük el. Forgassuk el a csípőnket a tartókartól távolítva addig, amíg erős nyújtást nem érzünk a mellizmainkban, tartsuk meg ezt a helyzetet 10-30 másodpercig, majd végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.
3. Egykezes mellizom nyújtása térdelésben
Térdeljünk le a gyűrűkarikáktól oldalra, a gyűrűket a heveder segítségével engedjük le a talajtól 50-60 cm-re. Fogjuk meg a gyűrűt azzal a kezünkkel, amelyik kezünk közelebb van hozzá. A távolság olyan legyen, hogy ki tudjuk nyújtani a karunkat, dőljünk előre és forgassuk el a törzsünket miközben a törzset előre döntjük, tartsuk meg ezt a helyzetet 10-30 mp-ig, majd a gyakorlatot végezzük el a másik irányba is.
4. Deltaizom nyújtása
Álljunk oldalt a gyűrűnek és fogjuk meg az egyik karikát a távolabbi kezünkkel. Lépjünk oldalra a felfüggesztési ponttó addig, amíg ki nem nyújtjuk a karunkat a testünk előtt. A kart a mellkas magasságában nyújtva tartva, fordítsuk el a törzsünket az ellenkező irányba, ezt a helyzetet tartsuk meg 10-30 másodperig, majd majd az ellenkező oldalt is nyújtsuk le.
5. Hátizmok nyújtása
Álljunk háttal a felfüggesztési pontnak, vagy oldalt a ferde hasizmok nyújtásához, fogjuk meg a gyűrűket, végezzünk haránt kitörést előre miközben a karjainkat magastartásba emeljük. Dőljünk előre a felfüggesztési ponttól addig, amíg megnyúlnak a hátizmaink. Ezt a helyzetet tartsuk meg 10-30 másodpercig.
Példa kezdő és haladó edzésterv összeállításából
