Hátizom gyakorlatok

1. Fordított evezés

A test horizontális síkjában végzett húzógyakorlat, egy remek hátizom erősítő gyakorlat. Célszerű a húzódzkodások mellé beiktatni, mivel egészen más irányból terheli a hátizmokat. Elsődlegesen a széles hátizmokat, a rombuszizmokat, a deltaizom hátsó részét, a karizmokat, a bicepszet fejleszti. Az ökölvívás testhelyzete révén ronthatja a testtartást, ez a gyakorlat segít kompenzálni a negatív hatásokat. A fordított evezés előfeltétele a húzódzkodás gyakorlatának.

A lapocka helyzete ennél a gyakorlatnál is rendkívül fontos, kiváló kiegészítője a fekvőtámasz gyakorlatoknak.

• A kiinduló helyzetben passzív függés helyzetét kell felvenni.
• A könyökök legyenek nyújtott helyzetben.
• A fej legyen a törzs meghosszabításában.
• A törzs legyen feszes.
• A lábtámasznál a lábak is legyenek feszesek.
• A gyakorlatot a teljes mozgástartományban kell végrehajtani, a gyűrűkarikák megérintése a mellkassal.
• A testhelyzet, valamint az erőkar változtatásával fokozhatjuk az intenzítást.

1.1. 20°-os és 45-fokos dőlésszögű fordított evezés

Ennél az alacsonyabb intenzítású gyakorlatnál remekül kontrolálható a kivitelezés, ügyelve a stabil lábtartásra és csípőtartásra. A 45-fokos kivitelezés már nagyobb terhelési szintet jelent. 3×15 ismétlés.

1.2. Vízszintes evezés hajlított, valamint nyújtott lábas kivitelezésben

Ennél a kivitelezésnél az erőkart és a dőlésszöget is változtatjuk, teljesen leereszkedve a gyűrű alá. A gyűrűket olyan magasra kell állítani, hogy ki tudjuk nyújtani a karokat. 3×15 ismétlés a cél.

Vízszintes evezés hajlított lábtartással

Vízszintes evezés nyújtott lábbal

1.3. Emelt lábbal végrehajtott fordított evezés

Ez már a fordított evezés legnehezebb progressziója, amennyiben még csak néhány ismétlésre vagyunk képesek emelt lábas kivitelezésnél, abban az esetben helyezzük a lábainkat a talajra és folytassuk így a gyakorlást.

1.4. Fordított evezés széles fogással

A széles fogású evezés nagyobb terhet jelentenek a deltaizom hátsó fejére, a hátizom felső részére. A gyakorlat végrehajtása közben a könyököket oldalra vezetve kell hajlítani, itt is a dőlésszög variálásával nehezíthetjük, vagy könnyíthetjük a kivitelezés erősségét.

1.5. Íjász fordított evezés

Az íjász fordított evezés hasonló karhelyzetet kíván, mint már említett íjász fekvőtámasz, azaz a húzás során az egyik kart a test mellé kell hajlítani, a másik kart nyújtva kell vezetni. Ügyelni kell a kulcspontokra, a hátizomból történő húzásra, a nyújtott könyökre.

1.6. Egykezes fordított evezés

Az egyik legnehezebben kivitelezhető fordított evező gyakorlat, amennyiben az egyik oldal gyengébbnek bizonyul, úgy korrigálhatjuk a hiányosságot. A kivitelezésnél az aktív kart, húzó kart szorosan a test mellé kell hajlítani, a másik, szabadon lévő kart célszerű felfelé nyújtani. Kritérium a felsőtest egyenes tartása, oldalra billenés nélkül.