Láb és farizom gyakorlatok
A gyűrűn végezhető gyakorlatok elsősorban a felsőtest edzésére szolgának, de nagyon jó kiegészítője, illetve a fokozatosság biztosítója, például az egylábas gyakorlatoknál a gyűrű fogása segítséget adhat. Itt bemutatok alapgyakorlatokat, robbanékony felugrás variációkat, valamint a gyűrűvel végezhető leghatékonyabb lábgyakorlatokat.
1. guggolás gyűrű segítségével
Célszerű ezzel a könnyített variációval kezdeni a gyakorlást, vagy abban az esetben is hasznos ez a kivitelezési forma, ha nem megfelelő a bokaízület mobilizációja. A gyakorlat végzéséhez vállszélességű terpeszállást célszerű felvenni, ügyelve arra, hogy a sarkak a talajon maradjanak. A karok nyújtott helyzetére ügyelni kell. Guggoljunk le a teljes mozgástartományig, azaz addig, amíg a vádli és a térdhajlító izmok össze nem érnek. Ismétlésszám: 3×15-20 ismétlés.
2. felugrás guggolásból
A kiinduló helyzet megegyezik az előző gyakorlatéval. ebből a kiinduló helyzetből guggoljunk le a sarkunkig, majd innen robbanékonyan ugorjunk fel úgy, hogy a gyűrűkarikákat a csípőnkhöz húzzuk.
3. gyűrűn támaszkodással guggolásból felugrás
Egy 45°-os testdőlés helyzetből, csípőszéles terpeszállásból indulva guggoljunk le úgy, hogy a gyűrűket megtartjuk szorosan a test mellett. A guggolás után dinamikus felugrás következik, mindvégig támaszkodva a gyűrűn. Minden esetben győződjünk meg a gyűrűk stabilitásáról.
4. Kitörés előre-hátra, oldalirányban
A kiinduló helyzet zárt állásból történik a megfelelő irányba előre, vagy hátra, illetve oldalra lépjünk ki, a másik lábat térdből hajlítsuk be. A gyűrűket oldalirányba vezessük ki az előre és hátra felé kitörésnél, míg az oldalra kitörésnél mindkét kézzel az ellenkező oldalirányban támaszkodunk a gyűrűkre.
5. Kitörés keresztlépéssel hátra
Ennél a kivitelezési formánál a farizmok nagy szerepet kapnak. Az előzőekben ismertetett hátrafelé kitöréshez képest annyival módosul a láb hátralendítése, hogy a hátralendülő lábat a tartóláb irányába lendítjük. A gyűrűket magunk előtt kell tartani.
6. sprinter kitörés
Az alsótest kondíciójának és állóképességének fejlesztésére szolgáló gyakorlat.
Kiinduló helyzet: Álljunk háttal a felfüggesztési pontnak és akasszuk be az egyik lábunkat az egyik gyűrűkarikába, majd húzzuk előre a beakasztott lábat csípő magasságba. Az elöl lévő lábbal ellentétes oldali kart könyökben 90 fokban behajlítva emeljük az arcunk elé, a behajlított láb oldali kezed pedig erezd lea farizom vonaláig.
A gyakorlat végrehajtása: Ereszkedjünk le hátrafelé kitörés pozícióba, hajlítsuk be az elöl lévő láb térdét és a csípőt, addig amíg párhuzamos nem lesz a talajjal. Egyidejűleg az elöl lévő lábat nyújtsuk ki és vigyük előre a hátul lévő lábat, amíg a bal láb sarka meg nem érinti a farizmot. Lendítsük a bal kart hátra úgy, hogy a bal kéz a farizom vonalába kerüljön és lendítsük a jobb kart előre az arc vonaláig, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
7. Ökölvívó alapállásból felugrás –lábtartás csere variáció
Helyezkedjünk el normál alapállás helyzetben, miközben ragadjuk meg a gyűrűket. Felugrás közben lábtartás cserét hajtsunk végre, majd fordított alapállásba érkezzünk a talajra. A gyűrű itt egyensúlytartó szerepet tölt be.
8. Oldalra guggolás
A boka, a térd, valamint a csípő mobilitásának, valamint az alsótest izomzatának fejlesztésére szolgáló gyakorlat. A gyűrű beállításánál a hevedert félhosszúra kell állítani.
Kiindulóhelyzet: álljunk szembe a felfüggesztési ponttal, majd fogjuk meg a gyűrűkarikákat miközben behajlítjuk a könyökünket, lépjünk hátra annyira, hogy megfeszüljenek a hevederek és álljunk vállszélességnél szélesebb terpeszállásba, a sarkaink a talajon helyezkedjenek el.
A gyakorlat végrehajtása: A kiinduló helyzetből helyezzük át a testsúlyunkat az egyik oldalra, miközben térdhajlítást végzünk, toljuk hátra a csípönket. Ebben a helyzetben a térdhajlítás oldali farizomnak és vállunknak a sarkunkkal egy vonalban kell elhelyezkednie. Fontos, hogy a térdhajlításkor 90 fokos szöget kell bezárnia a lábszárnak és a másik lábnak tejesen oldalirányba nyújtottan kell elhelyezkednie. A térdhajlítás után a lábizom erejével toljuk fel
magunkat kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldalra is. Végezzünk a gyakorlatból mindkét oldalra 4x 15-20 ismétlést.
9. román felhúzás
Az egyensúly és a csípőmobilitás fejlesztésére, a támaszkodó láb combhajlítójának, valamint a széles hátizom nyújtására szolgáló gyakorlat. A gyakorlatnál a karikákat vállközépig állítsuk be.
Kiindulóhelyzet: Álljunk szembe a felfüggesztési ponttal, a karikák megfogása után nyújtsuk ki a karjainkat úgy, hogy a karikák mellmagasságba helyezkedjenek el, és lépjünk hátra annyira, hogy megfeszüljenek a hevederek.
A gyakorlat végrehajtása: Álljunk egy lábon úgy, hogy a támaszkodó lábunk lábfeje teljes felületével érintkezzen a talajjal, a másik lábunkat emeljük térdhajlítással derék magasságig. Végezzünk csípőhajlítást, miközben kinyújtjuk a megemelt lábunkat és nyújtsuk előre a karjainkat amennyire csak lehetséges. Ezek után emelkedjünk fel kiinduló helyzetbe és végezzük el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.
10. Térdhajlítás gyűrűbe akasztott lábbal
A négyfejű combizom erejének fejlesztésére szolgál.
Kh: Arccal a talaj felé mellső fekvőtámaszba akasszuk be a lábainkat a karikákba. Fontos, hogy a vállak a könyökkel egy síkba essenek. Kar és csípőnyújtással felfelé emeljük fel a csípőnket addig, amíg a törzs, a váll, a csípő egy vonalba nem kerül. Ezek után 90 fokos szögbe hajlítsuk be a csípőt és a térdeket, majd ismételten térjünk vissza a kiinduló helyzetbe.
11. Csípőemelés fekve, gyűrűbe akasztott lábbal
Alapvetően kezdő gyakorlatok közé soroljuk, amely a mélyhátizomra, a farizmokra, a térdhajlító izmok erősítésére szolgál. A talajon végzett gyakorlatot a gyűrűkarikába helyezett lábbal még intenzivebbé tehetjük. A gyakorlat előfeltétele, hogy a gyűrűket a vádliközépig állítsuk be, de a magasság állításával a gyakorlat nehézségi foka növelhető, illetve csökkenthető. Feküdjünk a hátunkra, sarkainkat akasszuk be a karikákba, karjainkat helyezzük a talajra mély vagy oldalsó középtartásba. Ebből a helyzetből végezzünk csípőemelést addig, amíg a lábaink 90 fokba hajlítjuk, medencénket tartsuk hátrabillentett helyzetbe. Végezhetünk statikus, vagy dinamikus illetve a kettő kombinációjából álló végrehajtási formát. A statikus tartást 30-60 mp-ig tartsuk meg, a dinamikus ismétléseknél 15-20 ismétlés ajánlott.
12. Csípőemelés fekve egy lábbal
Ez a gyakorlat a kétlábbal végzett gyakorlat magasabb progressziója. A kiindulóhelyzet annyiban változik a kétlábas kivitelezéstől, hogy csak az egyik lábunkat akasztjuk be a karikába, a másik lábunkat nyújtott helyzetben felemeljük. Ennél a gyakorlatnál mindkét lábra végezzük el 3-4x 10-15 ismétlést.
13. Korcsolyázó mozdulat oldalra szökkenéssel, beleállással
Az alsótest robbanékony erejének, valamint a térd és a csípő stabilitásának fejlesztésére szolgáló gyakorlat. Álljunk szembe a gyűrűkkel, nagyjából csípőszéles terpeszállásba. Fogjuk meg a karikákat behajlított karokkal és addig lépjünk hátra, ameddig megfeszülnek a hevederek. A kiinduló helyzet felvétele után ugorjunk az egyik irányba, a lendítő lábra érkezve, úgy, hogy az elrugaszkodó láb hajlítva a leérkező láb mögé kerüljön. Tartsuk meg ezt a helyzetet egy másodpercig, majd szükkenjünk át a másik oldalra, szintén megtartott helyzetbe érkezve. Fontos, hogy lágyan a talppárnákra érkezzünk, valamint a leérkezés után 1-2 másodperc szünetet tartsunk, mielőtt visszaszökkenünk a másik oldalra.
14. Egylábas guggolás
Az egylábas guggolás már a haladó gyakorlatok közé tartozik. lehet könnyített és normál végrehajtással elvégezni a gyakorlatot. A hajlított verzióban a test45-fokos szöget zár be a talajjal, itt a felsőtest segítségével segítjük a kivitelezést. A teljes egylábas guggolásnál az egész test terhelésével hajtjuk végre a gyakorlatot. Fogjuk meg a gyűrűkarikákat és helyezzük a testsúlyunkat a tartó lábra, a másik lábat nyújtsuk előre. A karok hajlítva helyezkedjenek el a test előtt. Ebben a helyzetben guggoljunk le a teljes mozgástartományba, addig, amíg a térdhajlító izmok el nem érik a sarkunkat.
15. Vádliemelés állva kétlábbal
A lábszár hátsó izmainak fejlesztésére szolgáló gyakorlat.
Kiinduló helyzet: Álljunk háttal a felfüggesztési pontnak, fogjuk meg a karikákat, miközben behajlítjuk a könyökünket és tartsuk a testünk mellett a karikákat mellvonal magasságában. Dőljünk előre úgy, hogy megfeszüljenek a hevederek, a talpak teljes felülettel érintkezzenek a talajjal, a testsúly egyenletesen legyen elosztva a nagylábujj és a kislábujj között.
A gyakorlat végrehajtása: Emelkedjünk fel a lábujjainkra, majd ereszkedjünk vissza kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatból magasabb ismétlésszám végezhető, hiszen egy igen erős izomról van szó, amelyet állandóan használunk. 3-4x 20-40 ismétlés.
16. Vádliemelés egy lábbal
A kétlábas verziójához képest egy intenzivebb kivitelezési mód.
Kiinduló helyzet: Álljunk szembe a felfüggesztési ponttal, a gyűrűk megfogása után lépjünk hátra addig, amíg megfeszülnek a hevederek, majd helyezzük az egyik lábunkat a másik mögé.
A gyakorlat végrehajtása: Emelkedjünk fel a talajon álló lábunkkal lábujjhegyre, majd ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe, végezzünk el 20-25 ismétlést, majd a gyakorlatot a másik lábbal is hajtsuk végre.
17. Egylábas guggolás és szökkenés felfelé
A gyakorlat célja az egylábas excentrikus erő és a stabilitás fejlesztése, valamint a leérkezés helyes mechanikájának elsajátítása.
Kiinduló helyzet: Álljunk háttal a felfüggesztési pontnak, akasszuk be az egyik lábfejet az egyik gyűrűkarikába, addig állítgassunk a pozícionkon, amíg a hevederek 120-130 fokos szöget zárjanak be a talajjal.
Gyakorlat végrehajtása: Ereszkedjünk le és hátulról felfelé végezzünk karlendítést miközben a támaszkodó lábunkról felugrunk térdfelhúzással. A leérkezéskor tartsuk a törzsünket függőleges helyzetben, ügyelve, hogy az elülső talppárnákra érkezzünk le, Az elöl lévő bokának 110-130 fokos szögben kell lennie a leérkezéskor. A gyakorlatból 3x 10-15 ismétlést végezzünk el, majd hajtsuk végre a gyakorlatot az ellenkező lábra is.
