Összetett gyakorlatok

1. Muscle-up

Ez a gyakorlat már haladó szint, függésből induló gyakorlat, egy felhúzás után kitolás következik támaszhelyzetbe, vagyis a gyűrű alól a gyűrű fölé kerülünk. Haladó sportolóknál alapmozdulatnak számít, de amatőr sportolóknál elképesztő mutatvány, a crossfit versenyzőknél versenygyakorlatként is szerepel.

Amire figyelni kell:

Hamis fogás
Lapockasüllyesztés
Mellkasérintés
Hajlított karú támasz
Nyújtott karú támasz

Bemutatok néhány progressziót, nem szükséges mindegyiken végigmenni amennyiben úgy érezzük, hogy tovább tudunk lépni.

1.1. Excentrikus végrehajtású mucle-up

Amennyiben még nem vagyunk képesek végrehajtani egy gyakorlat koncentrikus fázisát, úgy nagyobb eséllyel a negatív végrehajtással végre tudjuk hajtani azt, tehát a muscle-up esetében az ereszkedést kell gyakorolni. Ennél a gyakorlatnál a kiinduló helyzet a nyújtott karú támasz gyűrűn, innen kell végigmenni csak visszafelé a fázisokon.

1.2. Lendület segítségével végrehajtott muscle-up

Itt valójában egy billenést hajtunk végre, a lábunk előrelendítésével segítünk magunknak a támaszba kerüléshez, de itt is figyeljünk a helyes kivitelezésre. A lendületszerzést minimalizáljuk, mert a későbbi valódi muscle-up végrehajtásánál a valódi erőnkre lesz szükségünk, tehát alkalmazzuk a hamis fogást.

1.3. Muscle-up

Hamis fogással fogjuk meg a gyűrűket és passzív függésből indítsuk a gyakorlatot, süllyesszük a lapockáinkat, majd húzzuk fel magunkat addig, amíg a gyűrűk a mellkasunkat meg nem érintik. Könyökeink a test mellett legyenek, innen dőljünk előre, könyökünket hátrafelé vezessük és forgassuk be a gyűrűket a vállaink alá, kerüljünk hajlított karú támasznba, innen toljuk ki magunkat nyújtott karú támasz helyzetébe. Ebből a helyzetből ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe, ugyanilyen kontroláltan. eleinte célszerű egyesével végezni a gyakorlatot, de később több ismétlést végezzünk egymás után, megtartva a hamis fogást.

1.4. Fordított Muscle-up

Ez gyakorlatilag egy kelepfelhúzódás, vagyis gyertyaállásból indított felhúzást végzünk, majd vállállás pozíciójából kinyomjuk magunkat kézállásba. Ez már nehéz feladat, de megfelelő alapokkal nem lehetetlen végrehajtani a gyakorlatot, az egyensúlyozás jelenthet gondot, de használhatjuk a hevederek segítségét a vállállásból kézállásba kinyomásnál.

2. Keresztfüggés

A testet teljesen nyújtott karokkal kell megtartani oldalsó középtartásban, de a tornában alapelemként jegyzik. Ez a gyakorlat nagy terhet ró a széles hátizomra, a bicepszre, a mellizmokra és több stabilizáló izmokra, valamint nagyon fontos az ízületi előkészítése. A kiindulóhelyzet a nyújtott karú támaszhelyzet, innen kell leereszkedni lefelé fordított könyökkel, nyújtott kartartással a karokat oldalra kivezetve, addig, amíg el nem érjük a vízszintes helyzetet. A törzset feszes tartásban, a lábakat tartsuk zárva. Amennyiben megerősödi a bicepszizmunk a könyökízületet meg fogja védeni a túlterheléstől, de nagyon fontos a fokozatos terhelés elvének betartása. A lefelé ereszkedésnél a hamisfogás kézpozicióját érdemes tartani, mert a csuklónál a csontos alátámasztás segít a végrehajtásban. A gyűrű hevederének hosszúsága szintén befolyásolja a végrehajtás nehézségét, minél rövidebb, annál könnyebb végrehajtani a gyakorlatot. Több progresszión keresztül juthatunk el a valódi keresztfüggésig, itt bemutatok néhányat közülük.

2.1. Lehúzás gumiszalaggal

A gumiszalag vastagságától függően nehezedik a gyakorlat kivitelezése, minél vastagabb gumiszalagot használunk, annál nehezebbé válik a lehúzás. Akasszuk fel a gumiszalagot a szalag felénél a fejünk fölé, majd fogjuk meg a végét. Végezzünk dinamikus lehúzásokat, valamint statikus megtartásokat, a lehúzásokból végezhetünk elég magas ismétlésszámokat, mert ez hozzájárul az ideg-izom kapcsolat kialakításához, de amikor vastagabb gumiszalaggal végezzük a gyakorlást elég a 15 ismétléses széria is.

2.2. Felezőgyűrűvel végrehajtott keresztfüggés

Ez azt jelenti, hogy szükségünk lesz két csigára és egy derékpántra ennél a gyakorlatnál. A felezőgyűrűn könnyedén támaszhelyzetbe tudunk emelkedni a muscle up végrehajtásával, majd innen ereszkedjünk le keresztfüggés helyzetébe. A leereszkedést könnyíthetjük úgy is, hogy a gyűrűket vízszintesen tartjuk, az alkarunkat pedig feltámasztjuk a karika felénk eső részére. Eleinte célszerű leereszkedni a keresztfüggés helyzetéig és ott statikusan pár másodpercig tartjuk a pozíciót, majd ugorjunk le a talajra.

2.3. Keresztfüggés gumiszalagra helyezett lábbal

Amennyiben nincs lehetőségünk felezőgyűrűt használni, annak ez a gyakorlat remek alternatívát biztosít. Ennél a gyakorlatnál erősebb szalaggal kell kezdeni a gyakorlást, ahogy erősödünk, úgy válaszunk gyengébb szalagot. Amennyiben hajlított lábbal lépünk bele a gumiszalagba a gyűrűket derékmagasságba kell állítani, ha viszont álló helyzetbe helyezzük bele a lábunkat, akkor a gyűrűket vállmagasságba állítjuk be és emelvényről lépjünk bele.

2.4. Keresztfüggés karikán végrehajtott alkartámasz segítségével

Ennél a gyakorlási formánál az alkarjainkat ráfektetjük a gyűrűkarikákra, belülről dugjuk át a hevederen az alkarunkat és felülről fogjuk meg a gyűrűket. Ennek célja az erőkar csökkentése. Nyújtott karú támasz helyzetéből indulva, az ereszkedés során a gyűrűkarikák fokozatosan elérik a talajjal való párhuzamos helyzetet. Eleinte statikus tartást végezzünk, majd visszaemelkedéseket, ahogy erősödünk a gyakorlatok során.

2.5. Keresztfüggés excentrikus végrehajtással

Az előzőekben ismertetett remek módszer, a cél, hogy a támaszhelyzetből minél lassabban ereszkedjünk le. Amikor a gyűrűkarikák vízszintes helyzetbe kerülnek itt a legnehezebb megtartani a véghelyzetet, de társ segítségével asszisztálva is könnyíthetjük a kivitelezést.

2.6. Keresztfüggés

Amennyiben tudatosan és kitartóan végeztük a progressziókat idő kérdése és eljuthatunk a valódi keresztfüggésig. Egy pár másodperc keresztfüggés tartása is nagy terhelést jelent a gyakorlónak, heti egy két edzésnél nem érdemes többet gyakorolni a vállízületre gyakorolt terhelése végett.

3. Átfordulás előre

Az átfordulást előre gyakorlatot célszerű a mucle-up után gyakorolni, megtanulni. Ennél a gyakorlatnál nyújtott karú támaszból egy előre történő átfordulással nyújtott karú támaszba kell érkezni. Előképzettség szükséges a végrehajtásához, nem árt, ha ismerjük a mucle-up és a billenés helyes végrehajtását.

A nyújtott karú támasz a kiindulóhelyzet, melynél fontos a lapockasüllyesztés és a könyök nyújtott helyzete.
Karhajlítással dőljünk előre sarokemeléssel hátrafelé. Az előre dőlés mértéke olyan legyen, hogy a testünk a gyűrű alá kerüljön.
Az első gyakorláskor a kezek hamis fogásban legyenek, de későbbi kivitelezéseknél a sima fogás kevésbé terheli az alkarokat.
Az előre forgást tovább kell folytatni a lábakat előre – felfelé kell vezetni, hogy visszakerülhessünk hajlított karú támasz helyzetbe, majd toljuk fel magunkat a könyök nyújtásával. Ügyelni kell arra, hogy hirtelen ne zuhanjunk előre, ezáltal a hamis fogásra váltás közben megterhelhetjük a könyök és csukló ízületeket. Másik gyakori hibás kivitelezés kezdőknél, a csípő kiemelése előre forgás előtt, mely szintén zuhanást fog eredményezni.

3.1. Átfordulás előre támaszhelyzetből bicskahelyzetbe

Az első progresszió a támaszból átfordulás előre bicskahelyzetbe. Az előre forgásnál a gyűrűket kifelé forgatva fognak a kezeink átfordulni, ennek az átfordulásnak minél később kell megtörténnie, mert, ha túl hamar történik a gyűrűk kiforgatása, a csípő útjába kerülnek, kénytelenek leszünk átemelni felettük a csípőt és bekövetkezik a zuhanás. Amennyiben zuhanás nélkül meg tudunk érkezni bicska helyzetbe, tovább lehet lépni a következő gyakorlatra.

3.2. Bicska helyzetből billenés hajlított karú függésbe

Vegyük fel a bicska helyzetét, innen végezzünk csípő nyitást a lábakat felfelé-előre vezetve, ezzel egy időben kezdjünk a karjainkkal felfelé és előre addig, amíg gyakorlatilag a húzódzkodás felső végpontjába kerülünk. Amennyiben már a gyűrűkarikák fölé tudnánk kerülni lépjünk tovább.

3.3. Zsugor helyzet tartásával , valamint bicska helyzetben átfordulás előre

Az előző két gyakorlatnál már begyakoroltuk a két kulcsfontosságú mozdulatot, mostmár folyamatossá kellene tenni a mozgást. A zsugor helyzetben a testet a lehető legkisebbre kell összehúzni, így biztosítva a folyamatosságot. A gyakorlatot nem kell gyorsan végrehajtani, csak a folytonosságra kell törekedni. Támasz helyzetből indulva előre forgást végzünk, addig, amíg ismételten támasz helyzetbe érkezünk. Egy kicsivel nehezebb kivitelezi forma a bicska helyzetben való átfordulás előre. Amikor már ráérzünk a gyakorlat folyamatos kivitelezésére, már hamis fogás nélkül is képessé válhatunk a gyakorlat végrehajtására.

Átfordulás előre zsugor helyzetben

Átfordulás előre bicska helyzetben

3.4. Átfordulás előre nyújtott testtel

A nyújtott testhelyzet kimondottan az átfordulás pillanatára vonatkozik, nyújtott karú támaszhelyzetben az előre dőlés pillanatában a sarkainkat kell hátra és felfelé emelni. Gyakorlatilag egy hajlított karú gyertyatartásba kell érkezni, majd a lábak leengedésével egyidőben kell visszahúzni a testet és támasz helyzetbe érkezni. Ebből a gyakorlatból célszerű 4-5 sorozatot végrehajtani.

4. Kelepfelhúzódás

Az egyszerűbb tornagyakorlatok közé sorolhatjuk, még a Mucle-Up előtt érdemes megtanulni. A legegyszerűbb módja a függésből támasz helyzetbe kerüléshez. A mozdulatot egy húzódzkodással kell indítani, a test a mellső függőmérlegen keresztül felemelkedik gyerta helyzetbe, a törzsünk egy 180°-os fordulatot hajt végre. A gyakorlat második szakaszában folyamatos csípőemelés közben hátra kell dőlni, miközben a lábakat előre-felfelé lendítjük. A harmadik fázisnál a lendület kihasználásával a test hátrafelé fordul, majd karnyújtással támaszhelyzetbe kerülünk. A kezdeti gyakorlásoknál célszerű a gyakorlat inverz változatát is gyakorolni, azaz támaszhelyzetből előre fordulva ereszkedjünk függés helyzetébe.

A gyakorlat fontosabb elemei:

A gyűrűket hamis fogással ragadjuk meg, passzív függésbe helyezkedjünk el, majd ebből a helyzetből karból és hátizmaink segítségével húzzuk fel a testet gyertya állás helyzetébe, miközben a gyűrűket a csípőnkhöz szorítjuk.
A csípőt a karikák fölé emelve csípőnyitást kell végezni, így átkerülünk függésből támasz helyzetbe. A csípőnyitás pillanatában a test közel vízszintes helyzetbe kerül, fontos, hogy a könyök szorosan a test mellett maradjon.
Támasz helyzetbe érkezve a lendület megállításával karnyújtást kell végrehajtani. A mozdulat végrehajtása közben a levegőt tartsuk benn a tüdőben, a csípőnyitást követően erőteljes levegő kipréselésével könnyíthetünk a gyakorlat kivitelezésében.

4.1. Csípőemelés zsugorhelyzetbe

Először a felhúzás mozdulatát kell elsajátítani, ahol passzív függésből hamis fogással kell a csípőt a gyűrű szintje fölé emelni zsugorhelyzetbe. Célszerű minél robbanékonyabban végrehajtani a gyakorlatot és kontroláltan megállítani a mozdulatot, amíg a test el nem éri a 180°-ot. Végezzünk a gyakorlatból 4-5 ismétlést, majd lépjünk tovább.

4.2. Bicska helyzetben csípőhöz húzás

Az előző gyakorlat végrehajtása, de a lábakat bicska helyzetben, nyújtott lábakkal egy karhúzással is kiegészítjük az előző gyakorlatot, majd engedjük le magunkat kiinduló helyzetbe.

4.3. Kelepfelhúzódás zsugorhelyzetben

Ennél a gyakorlási módnál kezdetben célszerű minél alacsonyabbra helyezni a gyűrűket, hogy legyen mentési lehetőség. A zsugorhelyzetben meg kell próbálni a teljes mozdulat végrehajtását.

Hamis fogással fogjuk meg a gyűrűket, vegyük fel a passzív függés helyzetét, lábainkkal a talajon támaszkodva.
Indítsuk el a már begyakorolt csípőemelést, ahogy fejjel lefelé kerülünk, akkor kezdjük el a karfelhúzást, majd próbáljuk meg a támaszba kerülést.

Amikor már hiba nélkül tudjuk végrehajtani a gyakorlatot, csak akkor lépjünk a következő gyakorlatra.

4.4. Kelepfelhúzódás

Az előző gyakorlathoz képest annyiban változik a kivitelezés, hogy az erőkar megnövelésével, vagyis nyújtott tábakkal hajtjuk végre a gyakorlatot. A gyakorlat ritmusa is megváltozik, nem lesz olyan gyors a kivitelezés, mint zsugorhelyzetben, de sokkal elegánsabb lesz maga a gyakorlat. Ez a gyakorlat az előfeltétele az átfordulás hátra gyakorlatnak.

5. Átfordulás hátra

A gyakorlatot támasz kiinduló helyzetéből kell indítani, innen kell hátra lökni gyertyába, majd megfelelő lendülettel, karhúzással és csípőnyitással kell támasz helyzetbe kerülni. A kelepfelhúzódásnál függő helyzetből indulva nagyobb lendületet lehet szerezni, itt a támaszból indulásnál a hátra dőléssel lehet lendületet szerezni, de ez kisebb mértékű, mint a kelepfelhúzódás esetében.

A gyakorlat fázisai:

Kiindulóhelyzet, nyújtott karú támasz, hátra dőlés után gyertya helyzetbe kerülünk, úgy, hogy feszesen tartjuk a törzsünket. Lényeges momentum, hogy a hátra dőlésnél a kezeket hamis fogásba kell csavarni. miután hátra dőltünk erőteljes csípőnyitást kell végezni, enyhe bicska helyzetből csípőfeszítést végezzünk, miközben erőteljesen húzunk karból.
A csípőfeszítés pillanatában a test vízszintes helyzetbe kerül, a könyököt tartsuk szorosan a test mellett. A lábbak lefelé engedésével egyidőben a törzs emelkedi felfelé-hátrafelé támasz helyzetbe, majd könyöknyújtással fejezzük be a gyakorlatot.

5.1. Támasz helyzetből hátra dőlés gyertya helyzetbe

Ezzel a dőléssel alapozzuk meg a további mozdulatokhoz szükséges lendületet. Nyújtott karú támasz helyzet a kiinduló helyzet, melyből enyhe lábemeléssel kell a mozdulatot megindítani, melyből hátra dőlést végzünk. A gyűrűkarikákat tartsuk erősen, a lábakat emeljük gyertya helyzetbe. Hamis fogással csavarjuk a kezeinket.

5.2. Zsugorban átfordulás hátra támaszba

Célszerű a talajhoz közelebb állítani a gyűrűket, hogy legyen mentési lehetőség. Zsugorban megpróbáljuk végrehajtani a teljes átfordulást hátra.

5.3. Átfordulás hátra

A célgyakorlathoz eljutottunk, nyújtott lábbal végrehajtott átfordulás hátra gyakorlathoz. A kiindulóhelyzet, nyújtott karú támaszhelyzet. Indítsuk el a dőlést hátra gyertyaállásba, majd, a kezeket csavarjuk hamis fogásba, a hátra dőléssel szerzett lendületet tovább kell vinni. Csípőnyitás pillanatában a könyökeinket tartsuk szorosan a testünk mellett, ezek után a lábak lefelé a felsőtest felfelé mozog, könyöknyújtással érkezünk nyújtott testű támasz helyzetébe. Ez a gyakorlat már magas szintű testtudatot igényel. Most már úgy gondolom, hogy magas szintű erőre tettünk szert.