Váll izom gyakorlatok

1. Tolódzkodások

Főként a nagy mellizmot, a tricepszet, a deltaizom elülső részét fejleszti. A kivitelezéstől függően kapnak hangsúlyt a különböző izomcsoportok, a támaszgyakorlatok gyűrűn elég nagy kihívást jelentenek. A tolódzkodás mozgástartománya sok mindentől függ, valamint lényeges kérdés, hogy mi a fejlesztés célja. Célszerű minél nagyobb mozgástartományban végezni a gyakorlatokat, így jóval több izom kapcsolódik be a mozgás végrehajtása során. Mielőtt belevágnánk a tolódzkodó mozdulatok tanulásába, célszerű néhány területet megerősíteni, felkészíteni a nehezebb mozdulat elsajátításához a megfelelő területeket, pl túl merev vállal nem lehet a megfelelő mozgástartományban végrehajtani a gyakorlatot.

Gyakorlat kivitelezése:

• Támaszhelyzet felvétele párhuzamos gyűrűtartásban
• Könyök nyújtott és kifordított helyzetben
• Lapockák süllyesztett helyzetben
• Törzs feszes, egyenes tartásban, valamint a fej természetes tartásban helyezkedik el
• Lábak nyújtott, zárt helyzetben

Ebből a kiinduló helyzetből kell a karhajlítás és nyújtást végrehajtani arra figyelve, hogy a törzs előredöntésével ereszkedjünk le, a váll mobilizációjából adódóan a lehető legmélyebbre, majd az alsó végpontból toljuk vissza magunkat a kiinduló helyzetbe. A légzésre célszerű ügyelni, az excentrikus fázisban szívjuk be a levegőt, a koncentrikus fázisban pedig fújjuk ki, a tempóra ügyelve 1mp excentrikus 1mp koncentrikus szakasszal, a végpontokon egy pillanatra megtartva a testhelyzetet, ügyelve arra, hogy ne csússzanak fel a vállak a karnyújtás során. Gyakori hibaként jelentkezhet az inaktív törzstartás.

1.1. Támaszhelyzet tartása talajon végzett lábtartás segítségével

A támaszhelyzet előfeltétele a gyűrűn végrehajtott tolódzkodásnak, célszerű először lábbal asszisztálni a támaszhelyzet megtartásához, az erősebbek már lábváltással is végezhetik a támaszhelyzet kialakítását. Aki már ráérzett a támasz megtartására továbbléphet a valódi támaszhelyzet gyakorlására.

2. Kiegészítő gyakorlatok

Miután átvettük a legfontosabb alap és haladó variációkat bemutatok néhány remek kiegészítő gyakorlatot, melyek segítik az alapgyakorlatok elvégzéséhez szükséges izomzat megerősítését, előkészítését.

2.1. Előredőlés gyűrűvel

Ez a gyakorlat az elülső deltaizom és a bicepsz izom fejlesztésére szolgál. A gyakorlat kiinduló helyzete megegyezik az emelt, állásban végzett fekvőtámasz helyzetével. A gyűrűkarikák kifelé forgatásával, előrenéző tenyerekkel, nyújtott karral eresszük le a testünket a gyűrűk vonaláig, majd toljuk vissza magunkat kiinduló helyzetbe, szintén nyújtott karokkal. Végezzünk 10 ismétlést három sorozatban.

2.2. Hátsó deltaizom edzése nyújtott karral

Antagonista gyakorlata a tárogatásnak, a trapézizmot, a hátsó deltaizmot és a kisebb hátizmokat dolgoztatja meg. Ez a gyakorlat kiváló tartásjavító gyakorlat is egyben. A kiinduló helyzet megegyezik a fordított evezésnél alkalmazott kiinduló helyzetével. A dőlésszög változtatásával tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlást. A függő helyzetből oldalra és hátrafelé vezessük ki a karunkat. A könyökeinket 90 fokos szögbe vezessük hátra, a gyakorlatból célszerű 3×10-15 ismétlést végezni.

2.3. Könyökforgatás törzsemeléssel előre

Ez a gyakorlat remekül erősíti a hátsó deltaizmot, a rotátorköpennyt, valamint a felső hátizmokat. A gyakorlat koncentrikus fázisában van egy lapockaaktiváció, egy húzódzkodás, valamint egy vállból kifelé rotáció. Ez a három fázis egy folyamatos mozgássort jelent, a gyűrűk és a tenyereink felfelé nézzenek a gyakorlat közben.

2.4. Nyújtott karú lehúzás

A vállizom hátsó rászének és a tricepsz izom edzésére szolgáló gyakorlat. A kiinduló helyzet itt is a fordított evezés kiinduló helyzete, a passzív lógás helyzetéből húzzuk fel magunkat nyújtott karokkal mélytartás helyzetébe, addig, amíg a gyűrűkarikák a testtel egy vonalba kerülnek. 3×10-15 ismétlés.

2.5. Befelé rotálás két kézzel

A rotátorköpeny, a deltaizom és mellizom erősítésére szolgáló gyakorlat. Álljunk szemben a a felfüggesztési ponttal, fogjuk meg egy –egy gyűrűkarikát semleges fogással, álljunk csípőszéles terpeszállásba. Dőljünk hátra kb 45 fokos szögben, a könyökeinket hajlítsuk be 90 fokba és tartsuk a felkarjainkat a testünkhöz szorítva. Miközben a testünket mereven tartjuk forgassuk befelé a vállainkat, a kezünket az ellentétes könyökünk irányába húzzuk. Minden ismétlésnél váltsuk a kar helyzetét, a másik kar kerüljön felülre.

2.6. Tárogatás haránt karemeléssel felfelé

Alsó és felső trapézizom és a rotátorköpeny edzésére szolgáló gyakorlat.

Kiinduló helyzet: Álljunk szembe a felfüggesztési ponttal vállszélességű terpeszállásba, és fogjuk meg a gyűrűket semleges fogással. A karokat nyújtott helyzetben tartva dőljünk hátra 45 fokos szögben.

Gyakorlat végrehajtása: A karjainkat ebben a pozícióban toljuk el egymástól haránt karemeléssel felfelé, a másik kart lefelé., miközben a törzsünket emeljük felfelé, a felfüggesztési pont irányába. Majd ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe.